- در طول ماه مبارک رمضان همچون دیگر ایام دو اصل تنوع غذایی و تعادل را در برنامه غذایی رعایت
کنند تا از زیاده روی از یک گروه یا ماده غذایی و کاهش یا حذف یک گروه دیگر پرهیز شود.
- سه وعده اصلی را به صورت افطار،شام و سحر در دستور کار داشته باشند.
- از پرخوری و کم خوری پرهیز شود.
- به دلیل ناشتایی طولانی مدت درصدی از متابولیسم کاهش می یابد لذا باید درصدی از کالری مصرفی
عادی کاهش یابد.
- به دلیل ناشتایی طولانی مدت و شدت گرسنگی از سریع غذاخوردن پرهیز و با گرفتن لقمه ای کوچک آن
را کاملا بجوید و قبل از سیر شدن از غذا خوردن دست بکشید.
- کاهش مصرف نمک،چربی و شیرینی جات از توصیه های مهم این ماه است.
- با مصرف غذای پرفیبر بویژه در وعده سحری(غلات سبوسدار،حبوبات،سبزیجات،میوه جات)هم زمان
گرسنگی را به تاخیر بیندازید و هم مدت زمان تشنگی را کاهش دهید.
- افطار را با مایعات ولرم که دمای آن نزدیک دمای بدن است شروع کنید.
- هنگام افطار باید غذای سبک و مختصر بویژه از گروه های غذایی شیر و لبنیات ، غلات ، میوه و سبزی
استفاده کنید.(سوپ آبکی،فرنی، شیر برنج و ..)
- قندهای طبیعی میوه جات مانند خرما،کشمش و عسل جهت تنظیم قند خون در زمان افطار مناسب است.
- از شروع افطار با آب سرد یا نوشیدنی سرد یا میوه سرد پرهیز کنید.
- فست فودها،سرخ کردنی ها،غذاهای پرچرب، دیر هضم و سنگین برای افطار مناسب نیست.
-بهتر است وعده غذایی شام را در برنامه غذایی داشته باشد.
- زمان برای شام با فاصله زمانی حدود 2 ساعت بعد از افطار است. البته در این فصل چون زمان محدود
است افطار سبک تر انتخاب شود تا امکان کوتاهتر شدن این زمان باشد.
- در فواصل زمانی افطار تا سحر و بین وعده های غذایی آب فراوان بنوشید و از مصرف آب با وعده های
غذایی پرهیز کنید.
- سحری اصلی ترین وعده غذایی در ماه رمضان ماست.
- حذف سحری ممکن است همراه با عوارضی باشد از جمله براس یلامت روزه داران نوجوان در حال رشد
و جوانان ، باعث افت قند خون،بی حوصلگی،خستگی،کاهش قدرت یادگیری،سوخت و ساز ناقص چربی ها
و تشکیل و تجمع این ترکیبات در بدن، برخلاف تصور روزه بدون سحری باعث کاهش وزن نمی شود بلکه
به دلیل تمایل زیاد در این افراد به غذای شیرین و چرب در افطار ممکن است باعث افزایش وزن شود.
- سبزی تازه و میوه و ماست حتما در وعده غذایی سحر مصرف شود.
- بلافاصله بعد از وعده سحری از مصرف چای خودداری شود.
- مصرف بالای گوشت ها و مواد پروتئینی باعث تشدید تشنگی در طول روزه داری می شود.
- سحری را به آرامی و بدون استرس و عجله مصرف کنید .
- وعده سحر باید ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.
محمد رجبی- مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان مازندران