30 ورزش جامع برای افراد سالم و با هدف پیشگیری از گردن درد:

1- افزایش محدوده حرکتی عمومی:   

در حالیکه به جلو نگاه می کنید به آرامی سر را در مسیر دایره مانند ، به چپ و سپس به راست بچرخانید.    

سر را به عقب خم نکنید .   

2- افزایش محدوده حرکتی در پهلوها:   

ایستاده یا نشسته، در موقعیت مناسب قرار گیرید، سر را بچرخانید و به بالا و یک سمت نگاه کنید .   

سپس به پایین و سمت مقابل نگاه کنید .   

3- تو کشیدن چانه:   

چانه خود را بدن خم کردن گردن به جلو یا عقب به داخل بکشید.   

می توانید انگشتان را روی چانه قرار داده و چانه را به داخل فشار دهید.   

4- افزایش محدوده حرکتی در جلو و پشت:   

ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.   

سپس به آرامی گردن را به پایین خم کنید.   

سپس به آرامی گردن را به بالا خم کنید.   

5- حرکت سر رو به جلو:   

سعی کنید چانه خود را به قفسه سینه بچسبانید .   

اگر در انجام این حرکت درد دارید کمتر سرتان را خم کنید.   

6- حرکت سر رو به عقب:   

در حالیکه چانه را به بالا حرکت می دهید سعی کنید به سقف نگاه کنید   

نباید تنه شما به عقب خم شود.   

7- حرکت سر به پهلوها:   

در حالیکه به جلو نگاه می کنید، گردن را به پهلو خم کنید و سعی کنید گوش را به شانه همان سمت نزدیک کنید.   

نباید تنه شما به  پهلو خم شود.   

8- چرخش سر به پهلوها:   

سر را به راست و چپ بچرخانید.   

نباید تنه شما بچرخد.   

9- فشار دادن سر به سمت عقب:   

کف یکی ار دستهایتان را پشت سر قرار دهید.   

پشت سر را به آرامی به کف دست فشار دهید.   

10- فشار دادن سر به سمت جلو:   

کف یکی ار دستهایتان را روی پیشانی قرار دهید.   

پیشانی را به آرامی به کف دست فشار دهید و به گردن اجازه خم شدن ندهید.   

11- فشار دادن سر به پهلو ها:   

کف یکی ار دستهایتان را روی همان سمت سر قرار دهید.   

سرتان را به آرامی به کف دست فشار دهید و به گردن اجازه خم شدن ندهید.   

در سمت مقابل حرکت را تکرار کنید.   

12- چرخاندن سر در مقابل مقاومت دست:   

کف یکی ار دستهایتان را روی همان سمت سر قرار دهید.   

تلاش کنید که سر را به همان سمت بچرخانید و به کف دست فشار دهید.   

نگذارید که گردن بچرخد.   

در سمت مقابل حرکت را تکرار کنید.   

13- بالا آوردن سر از روبرو:   

به پشت تان دراز بکشید.   

بدون آنکه شانه ها را بلند کنید، سر را بلند کرده و چانه خود را به قفسه سینه تان نزدیک کنید.   

بعد چند شماره در همین وضعیت بمانید.   

سپس به وضعیت شروع بازگردید.   

14- بالا آوردن سر از پهلو:   

به پهلوی تان دراز بکشید.   

در حالیکه به جلو نگاه می کنید و بدون آنکه شانه ها را بلند کنید، و گوش سمت بالایی را به   

 شانه همان سمت نزدیک کنید.   

بعد چند شماره در همین وضعیت بمانید.   

سپس به وضعیت شروع بازگردید.   

15- کشش دست و گردن با هم در حالت ایستاده:   

بایستید و یکی از دستهایتان را در پشت کمر با دست مقابل بگیرید و به سمت مقابل بکشید.   

گردن را به سمت دست مقابل خم کنید.   

در این حالت در پشت کتف دست گرفته شده، احساس کشش دارید.   

در جهت دیگر حرکت را انجام دهید.   

16- کشش سر از پهلو با کمک دست:   

کف یکی ار دستهایتان را روی سمت مقابل سر قرار دهید.   

در حالیکه به جلو نگاه می کنید، به آرامی سر را با کمک دست تان بکشید.   

حرکت را با دست مقابل در جهت دیگر انجام دهید.   

17- کشش دست و گردن با هم در حالت نشسته:   

روی صندلی بنشینید.   

صندلی را با یکی از دستهایتان در یک سمت بگیرید و دست دیگرتان را روی سر قرار داده   

و به آرامی سر را بصورت مایل به سمت دیگر پایین بکشید.   

همزمان صورت شما به سمتی که دست روی سر قرار دارد، باشد.   

در جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.   

18- عقب بردن دستها و باز کردن آنها در پشت سر:   

انگشتان دستهایتان را در پشت گردن باهم قلاب کنید، به طوریکه آرنجها در دو طرف تنه قرار دارند.   

سپس گردن و شانه ها را به آرامی به عقب ببرید تا احساس کشش ملایمی در جلوی گردن و قفسه سینه داشته باشید.   

19- حرکت در چهارچوب در:   

در چهار چوب در بایستید در حالیکه ساعدها در پشت چهارچوب در قرار دارند و آرنجها قائمه خم شده اند.   

 پشت را صاف نگهدارید و با یکی از پاها ، یک قدم به جلو بردارید تا احساس کشش در   

 قفسه سینه داشته باشید.   

در جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.   

20- نزدیک کردن کتف ها:   

صاف بایستید.   

درحالیکه بازوهایتان در کنار بدن است، کتفها را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید.   

21- حرکت گردن به سمت جلو در برابر کش ورزشی:   

کش ورزشی را در جلوی پیشانی و دور سر قرار دهید و در پشت سر نگهدارید.   

به جلو نگاه کنید و گردن را به آرامی به سمت جلو خم کنید.   

این وضعیت را چند شماره نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

22- حرکت گردن به سمت عقب در برابر کش ورزشی:   

کش ورزشی را در پشت پیشانی و دور سر قرار دهید و در جلوی سر نگهدارید.   

به جلو نگاه کنید و گردن را به آرامی به سمت عقب فشار دهید.   

این وضعیت را چند شماره نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

23- حرکت گردن به سمت پهلو در برابر کش ورزشی:   

کش ورزشی را دور سر قرار دهید و در پهلوی سر نگهدارید.   

به جلو نگاه کنید و گردن را به آرامی به سمت مقابل دست نگه دارنده کش فشار دهید.   

این وضعیت را چند شماره نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

24- حرکت چرخشی گردن به یک سمت در برابر کش ورزشی:   

کش ورزشی را دور سر قرار دهید و در پهلوی سر نگهدارید.   

به جلو نگاه کنید و گردن را به آرامی به سمت مقابل دست نگه دارنده کش بچرخانید.   

این وضعیت را چند شماره نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

25- بالا آوردن شانه ها همراه با وزنه:   

در حالتی که بازوها در کنار بدن قرار دارند و وزنه در دستهای شما است شانه ها را به سمت گوشهایتان بالا بیاورید و به سمت عقب بچرخانید.   

این وضعیت را چند شماره نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

26- بالا آوردن دستها از پهلو همراه با وزنه:   

به روی شکم دراز بکشید.   

در حالیکه کف دستهای تان روبه بالا است با آرنج صاف، وزنه ها را در دستها بگیرید.   

بازوها را به آرامی به سطح بالاتر از شانه ها بالا بیاورید.   

27- شنای نصفه:   

مانند شکل، در حالیکه آرنجها صاف هستند و زانوها و انگشتان پا روی زمین است، دستها را روی زمین قرار دهید.   

با خم کردن آرنجها، به آرامی بدن را به پایین آورید و این وضعیت را چند شماره نگه دارید   

سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

28- شنای کامل:   

مانند شکل، در حالیکه آرنجها صاف هستند و فقط انگشتان پاها روی زمین است، کف دستها را روی زمین قرار دهید.   

با خم کردن آرنجها، به آرامی بدن را به پایین آورید و این وضعیت را چند شماره نگه دارید   

سپس به وضعیت اولیه باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

29- حرکت گردن در آب:   

همانطور که در آب ایستاده اید سرتان را به آرامی به جهات مختلف حرکت دهید.   

30- شناوری همراه با حرکت گردن:   

همانطور که در سطح اب شناورید سر خود را به آرامی بالا بیاورید.   

این وضعیت را چند شماره نگه دارید   

سپس به وضعیت اولیه زیر آب باز گردید و حرکت را تکرار کنید.   

فراموش نکنید که این تمرینات برای افراد کاملا سالم و برای پیشگیری می باشد و چنانچنه مبتلا به گردن درد هستید یا هر گونه سابقه گردن درد و مشکلات ستون فقرات دارید حتما از انجام آنها خودداری نمایید.